Dit keer een gastblog van Happy Healthy

Gezond eten
Veel mensen staan er niet bij stil dat wat ze eten een enorme invloed heeft op de kwaliteit van leven en de gezondheid. Ook opvallend: veel mensen van mening dat zij gezond eten terwijl dat eigenlijk niet helemaal het geval is. Hierin spelen slechte voorlichting en de commercie van voedselfabrikanten een belangrijke rol. Maar wat is dan gezond eten en hoe doe je dat? In dit artikel zullen we op de fundamenten van gezond eten ingaan.

Waarom zou je gezond eten?
Er is een duidelijke link tussen veel chronische ziekten en het dieet. Het is geen toeval dat er in de VS  veel meer mensen zijn met diabetes type 2 en hart- en vaatziekten als in Japan. In Japan bestaat het dieet vooral uit groente en vis eet en in de VS leunt de maatschappij veel zwaarder op fast food.

Chronische ziekten en aandoeningen die in verband staan met een ongezonde leefstijl zijn:
Diabetes type 2
Hart- en vaatziekten
Kanker
Alzheimer
Een vervette lever
Een te hoog cholesterol
Een te hoge bloeddruk
Verhoogde bloedsuikers
Een verhoogde insulineweerstand
Een depressie
Maag-darmaandoeningen
Obesitas en overgewicht
Luchtwegaandoeningen
Migraine
Een ongezonde leefstijl zorgt er ook voor dat de prestaties achteruit gaan. Niet alleen fysiek maar ook de psychologische.

De basis
De belangrijkste basis van gezonde voeding is een energiebalans die in evenwicht is. Dit betekend dat je net zoveel calorieën eet als dat je lichaam nodig heeft. Eet je meer dan je verbrand dan kom je onherroepelijk aan.

Een negatieve energiebalans kan tijdelijk nodig zijn om af te vallen. Zodra het streefgewicht is behaald kan overgeschakeld worden naar een neutrale energiebalans zodat het streefgewicht behouden blijft.

Hoe gezond of ongezond je ook eet, om af te vallen is altijd een negatieve energiebalans nodig. Dit neemt niet weg dat je beter gezond kunt eten als je aan het afvallen bent. Daarover verderop meer.
De macronutriënten
We onderscheiden 3 macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. In onze huidige Westerse samenleving eten we te veel koolhydraten en onvoldoende eiwitten. Dit is nadelig voor de gezondheid en maakt het moeilijker om een gezond gewicht te behouden.

Ons Westerse dieet is vooral rijk aan toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Bij geraffineerde koolhydraten kan je denken aan bloem wat gemaakt wordt van granen. Omdat deze bewerkt zijn worden deze heel snel tot glucose afgebroken waardoor ze dezelfde uitwerking als suiker hebben.

Toegevoegde suikers zijn suikers die ergens aan toegevoegd zijn. Bijvoorbeeld aan frisdrank. Deze suikers hebben een hele andere uitwerking op het lichaam vergeleken met natuurlijke suikers zoals deze in bijvoorbeeld fruit zitten. De suikers in fruit worden langzaam opgenomen dankzij de vezels in het fruit terwijl de suikers uit frisdrank rechtsstreek de bloedbaan ingaan.

De toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten hebben een aantal nadelen. Zo hebben deze een verslavende werking. Ga maar na: als je chocolaatje of een koekje neemt dan wil je graag een tweede en ook een glas cola smaakt naar meer. Een ander nadeel is dat ze de bloedsuiker snel doen stijgen. Hierdoor moet het lichaam veel insuline aanmaken. Dit is vervellend als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven: hoge insulinewaarden zorgen er namelijk voor dat je lichaam vet gaat vasthouden en opslaan.

Nog een nadeel van veel koolhydraten eten: na 2 uurtjes daalt de bloedsuiker en krijg je al weer honger!

Het is gezonder om een deel van de koolhydraten uit het dieet te vervangen voor eiwitrijke voeding. Dit heeft een aantal voordelen: ze hebben nauwelijks invloed op de bloedglucose en ze zorgen langer voor een voldaan gevoel. Hierdoor voorkom je dat je teveel gaat eten.

Een goede richtlijn voor de verhouding tussen de macronutriënten is: 30% eiwitten, 35% koolhydraten en 35% vetten. Afhankelijk van je behoeftes kan je hiervan afwijken. Zo hebben sporters en mensen met een actief beroep meer koolhydraten nodig.

De micronutriënten
Voor je gezondheid zijn de micronutriënten belangrijk. Dit zijn de vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze haal je het beste zoveel mogelijk uit je voeding en niet uit één of andere multi-vitaminepil. De micronutriënten uit voeding neemt je lichaam veel beter op.

Indien je gaat afvallen dan is gezonde voeding extra belangrijk. Om af te kunnen vallen zal je namelijk minder gaan eten. Je lichaam moet dan al zijn micronutriënten binnen zien te krijgen uit een kleinere hoeveelheid voeding.

Als je diëten met elkaar gaat vergelijken dan zal je zien dat groente er altijd als een rode draad doorheen lopen, althans, bij de goede diëten. Groenten hebben namelijk een paar belangrijke eigenschappen die goed van pas komen als je wilt afvallen. Op de eerste plaats bevatten groenten nauwelijks calorieën. Een ons spinazie bevat bijvoorbeeld slechts 23 calorieën. Hiervan kan je dus vrijwel onbeperkt eten zonder dat je teveel calorieën eet.

Ondanks de lage hoeveelheid calorieën zorgen groenten wel voor vulling van de maag. En lijnen op een volle maag is natuurlijk veel beter vol te houden. En tot slot zitten groenten boordevol vitamines, mineralen en antioxidanten die nodig zijn om gezond te blijven (of worden) terwijl je aan het lijnen bent.

De praktijk
Maar hoe breng je gezond eten dan in de praktijk? Hier zijn hele boeken over vol geschreven maar om deze vraag in het kort te beantwoorden is het in de basis eigenlijk heel eenvoudig: eet onbewerkt voedsel. En met onbewerkt voedsel bedoelen we het voedsel zoals het uit de natuur komt zonder toevoegingen van fabrikanten. Het probleem met kant-en-klaar voedsel is namelijk dat hier (bijna altijd) ongezonde toevoegingen in zitten. Denk daarbij aan suikers, geraffineerde koolhydraten, verzadigde vetzuren, transvetten, smaakversterkers, zout en E-nummers.

Samengevat kan je het volgende wel eten:
Groenten
Fruit
Noten en zaden
Onbewerkte vlees en kip
Onbewerkte vis
Eieren
Zuivel; melk, yoghurt, kaas
Zilvervliesrijst, wilde rijst, quinoa
Aardappel, zoete aardappel (bij voorkeur gekookt)
Havermout
Kruiden en specerijen
Zwarte koffie
Groene thee
Water